Kom i gang med at løbe med et begynder løbeprogram

En guide til, hvordan du kommer i gang med et begynder løbeprogram

I denne artikel guider vi dig til, hvordan du kommer i gang med dit begynder løbeprogram.

At løbe er det mest naturlige et menneske kan gøre. Hvis vi kigger årtusinder tilbage var løb inkorporeret i vores daglige liv. Dette har dog ændret sig. I takt med vores teknologiske udvikling har vores arbejde og forholdene vi arbejder under ændret sig. Dette har en kæmpe indflydelse på vores daglige liv og hvor meget vi bevæger os.

I dag er det ikke unormalt at sidde med måsen plantet i kontorstolen i 8 timer. Derfor er det heller ikke mærkeligt, at det at løbe ikke falder os lige så naturligt længere. Dette kan dog sagtens ændre sig igen. Vi er trods alt stadig mennesker!

Løb er sundt

Løbetræning giver mange sundhedsfordele, og er en nem måde at få sin daglige motion på. Det eneste du skal gøre at snøre skoene og komme ud af døren. Løbetræning gør dig nemlig gladere og få dig til at frigive stress. 

Sådan kommer du i gang med dit begynder løbeprogram

Skift mellem løb og gang

En god måde at komme i gang med at løbe er faktisk at gå indimellem. Da din krop ikke er vant til at løbe, kan det være meget hårdt for ledende. Derfor er det godt at veksle mellem at løbe og gå.

Dette kan foregå sådan her:

  • Begynder: Løb 10-30 sek. & gå 1-2 min.
  • Øvet: Løb 1-5 min. & gå 1-2 min.
  • Erfaren: Løb 6-8 min. & gå 30-60 sek.

Dette kan gentages i så lang tid, som du har lyst. Vi anbefaler dog en halv times tid, da du som begynder ikke skal overtræne i starten.

Begynder løbeprogram

For at komme i gang med din løbetræning er det en rigtig god idé at følge et begynder løbeprogram. Dette sikrer dig nemlig, at du har en plan, og at du ikke overtræner. Du har lettere ved at få skader i starten, så lad os undgå det.

Vi har lavet et super godt begynder løbeprogram, som varer 10 uger. Det tager udgangspunkt i, som beskrevet før, at du veksler mellem at gå og løbe. Målet for løbeprogrammet er, at du kan løbe 5 km efter 10 uger.

Uge 1

Tirsdag:
Løb 2 min.
Gå 3 min.
Gentag 4 gange = 20 min.

Torsdag:
Løb 2 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 12 min.

Lørdag:
Løb 3 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 15 min.

 

Uge 2

Tirsdag:
Løb 3 min.
Gå 2 min.
Gentag 4 gange = 20 min.

Torsdag:
Løb 3 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 12 min.

Lørdag:
Løb 4 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 15 min.

Uge 3

Tirsdag:
Løb 4 min.
Gå 2 min.
Gentag 4 gange = 24 min.

Torsdag:
Løb 4 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 18 min.

Lørdag:
Løb 5 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 15 min.

Uge 4

Tirsdag:
Løb 5 min.
Gå 2 min.
Gentag 4 gange = 28 min.

Torsdag:
Løb 5 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 21 min.

Lørdag:
Løb 5,5 min.
Gå 1,5 min.
Gentag 3 gange = 21 min.

Uge 5

Tirsdag:
Løb 5 min.
Gå 1,5 min.
Gentag 4 gange = 25,5 min.

Torsdag:
Løb 5 min.
Gå 1,5 min.
Gentag 3 gange = 12 min.

Lørdag:
Løb 4 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 15 min.

Uge 6

Tirsdag:
Løb 6 min.
Gå 1,5 min.
Gentag 4 gange = 30 min.

Torsdag:
Løb 6 min.
Gå 1,5 min.
Gentag 3 gange = 22,5 min.

Lørdag:
Løb 6 min.
Gå 1 min.
Gentag 3 gange = 21 min.

Uge 7

Tirsdag:
Løb 6 min.
Gå 1 min.
Gentag 4 gange = 28 min.

Torsdag:
Løb 6 min.
Gå 1 min.
Gentag 3 gange = 21 min.

Lørdag:
Løb 7 min.
Gå 1 min.
Gentag 3 gange = 24 min.

Uge 8

Tirsdag:
Løb 7 min.
Gå 1 min.
Gentag 4 gange = 32 min.

Torsdag:
Løb 7 min.
Gå 1 min.
Gentag 3 gange = 24 min.

Lørdag:
Løb 10 min.
Gå 2 min.
Gentag 2 gange = 24 min.

Uge 9

Tirsdag:
Løb 10 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 36 min.

Torsdag:
Løb 10 min.
Gå 1 min.
Gentag 3 gange = 33 min.

Lørdag:
Løb 10 min.
Gå 2 min.
Gentag 2 gange = 24 min.

Uge 10

Tirsdag:
Løb 7 min.
Gå 2 min.
Gentag 3 gange = 27 min.

Torsdag:
Løb 6 min.
Gå 1,5 min.
Gentag 3 gange = 22,5 min.

Lørdag:
Løb 5 km.

Vi håber, at du kommer godt i gang med at løbe. Hvis du har spørgsmål til løbeprogrammet eller andet, så kontakt os gerne!