LØBEPROGRAM

Download dit gratis løbeprogram her. I de gule bokse finder du løbeprogrammer opdelt efter distance.
Klik på den boks, som du ønsker at træne op til.

Sådan kommer du i gang med et løbeprogram

1. Sæt et mål

For det første skal du have et mål. Hvor langt vil du løbe? hvor hurtigt skal det gå? Vil du gerne i form eller tabe dig? Den bedste måde at finde motivation på er at have et klart mål. Dette betyder, at du altid har noget arbejde henimod, og at du samtidigt kan se dine fremskridt i løbet af rejsen. I menuen overfor kan du vælge det løbeprogram som passer dig bedst. F.eks. hvis du har tilmeldt dig et 5 km motionsløb i den nærmeste fremtid, så vælg et 5 km løbeprogram.  Dette vil øge din motivation for at løbe i hverdagen. Hvis du ikke vil deltage i et løb kan du altid sætte dig en personlig målsætning. Afhængig af, hvor meget du har løbet er det godt at være tidligt ude. Vi anbefaler minimum 8 uger.

2. Vælg løbeprogram

Et løbeprogram giver dig et struktureret forløb, som du kan inkorporere i din hverdag, så det passer lige netop dig. Med et program kan du også se, hvor meget du har løbet og holde øje med dine fremskridt. Det er også vigtigt at nyde de små sejre!

3. Start din løbetræning

Nyd det frirum du får på dine løbeture og at du gør noget godt for dig selv. Løbetræning er en fysisk sport, men med alt sport, så er det hovedet der bestemmer. Husk derfor at lytte til din krop, hvis du føler dig udkørt, men hiv også dig selv op i de svære perioder. Det kan være svært at trække i løbeskoene nogle gange, men følelsen du får efter en løbetur er meget bedre end den du tog afsted med og hvis du slet ikke tog afsted! 

Løbeprogram 5 km

I kategorien “begyndere” finder du løbeprogram til 5 km. 

At løbe 5 km er et godt sted at starte for begyndere, men kan også sagtens være udfordrende for erfarne som prøver at slå deres bedste tid på 5 km. Programmerne indeholder variationer af ture med og uden intervaller. 

5 km ruten er en OL disciplin og derfor også særdeles raceorienteret. Hvis du som er erfaren skal sætte nye personlige tider er 5 km’eren en fed distance at gøre det på. 

Løbeprogram 10 km

Hvis du som begynder har gennemført et 5 km løbeprogram er det næste skridt et til 10 km. Det kan godt være, at distancen er fordoblet, men programmet er struktureret, så du langsomt bygger mere på, så du bliver i stand til at løbe 10 km. 

Loebeprogram til alle

Løbeprogram for begyndere

I kategorien “begyndere” finder du løbeprogram til nybegyndere. Som begynder er det vigtigt at starte stille og roligt ud, så du ikke overtræner i starten. Dine knogler og led skal nemlig venne sig til at løbe. I starten vil du derfor følge et program, hvor du går, lunter og løber. På den måde løber du ikke bare 5 km og smadrer dig selv fuldstændigt. programmerne tager nemlig højde for, at du er i opstartsfasen. Efter nogle måneder vil du se kæmpe forandringer, hvis du følger programmet, og du vil herefter kunne sætte nye og spændende mål. 

Tip: Et godt sted at starte er et løbeprogram til 5 km. 

Løbeprogram halvmarathon

I kategorien “Halvmaraton løbeprogrammer” finder du løbeprogram til halvmaraton. Et halvmaraton er 21,0975 km langt og er et god langdistance mål for løbere i god form, og som vil udfordre sig selv. I Danmark er et halvmaraton blev meget populær, og der findes mange halvmaraton i løbet af året, som du kan deltage i. Hvis du vil træne op til et halvmaraton er det vigtigt, at du har løbet en del, og løber flere gange om ugen. Et halvmaraton er hård ved dine led, og derfor er det vigtigt, at du har løbet flere 10 km ture og derudover.   

Tip: Det er en god idé at have løbet minimum 10 km før du starter på et løbeprogram til halvmaraton. 


Løbeprogram marathon

I kategorien “Marathon løbeprogrammer” finder du løbeprogram til marathon. Et maraton er 42,195 km langt og er hvad mange langdistance løber stiler efter. Et maraton er også en del af de olympiske lege, og er meget anerkendt. 

Vi råder løbere at have en rigtig god grundform før de begiver sig ud på et maraton. Et maraton er særdeles hårdt for dine led og krop generelt. 

Vi råder løbere til at starte med et halvmaraton, hvis de endnu ikke har løbet det.

Tip: Det er en god idé at have løbet et halvmaraton før du starter på et løbeprogram til marathon. 


Løbeprogram til vægttab

Løbetræning er særdeles godt for vægttab. Alle programmer kommer du til at tabe dig af så længe du følger dem og spiser sundt samtidigt. Hvis du er overvægtig og leder efter et løbeprogram til vægttab, så er kategorien “løbeprogrammer for overvægtige” et godt sted at starte. Hvis du derimod gerne vil tone din krop og tabe lidt fedt, så skal du bare vælge det program som passer dit niveau. 

Løbeprogram med intervaller

Du finder løbeprogram med intervaller i alle kategorier. Det er vigtigt, at du vælger efter dit niveau, så du ikke overtræner. Hvis dit mål er at løbe 5 km, så vælger du bare et program til 5 km, hvis dit mål er at løbe 10 km, så vælger du bare et program til 10 km osv. 

Løbeprogrammer med intervaller er særdeles gode, da du kan komme i bedre form og i bedre form hurtigere. Når du løber intervaller presser du nemlig din krop og psyke, og din smertetærskel og krop vænner sig til at løbe hurtigere. Du vil derfor efter noget tid kunne løbe hurtigere, men med det 


Løb uden intervaller

Et løbeprogram unden interval er meget simpelt. Her løber du bare et jævnt tempo, som du finder passende. Du skal dog være specifik i forhold til dit niveau. Vil du have et program uden intervaller, fordi du er nybegynder eller, fordi du ikke gider at løbe intervaller selvom du godt kan løbe langt. 
Du skal derfor finde et et program, der passer med den distance du gerne vil opnå at løbe. Det kan være alle de tidligere kategorier bare uden intervaller. 

Løb og styrketræning

Styrketræning er også et meget vigtig aspekt, hvis du vil blive en hurtigere løber. Det er nemlig ikke kun løbetræning, som gør dig hurtigere. Styrketræning forebygger mod skader og gør dine muskler stærkere. Vi anbefaler, at du kombinerer et løbeprogram med styrketræning, så du bliver en endnu bedre løber.

Løbeprogram til overvægtige 

Det er meget vigtige at tage det stille og roligt i starten, og derfor anbefaler vi, at du starter med gå nogle raske ture. Løbetræning for overvægtige er en blanding mellem at gå, lunte og løbe. Når du er overvægtig er der endnu mere pres på dine knogler og led. Fortvivl dog ej! Hvis du starter ud med at gå kommer du til at tabe dig, hvis du også spiser sundt. Vi anbefaler først og fremmest, at du konsulterer din læge først, så du ikke skader dig selv. Vi har dog nogle generelle anbefalinger s.s.,  at hvis du er sværtovervægtig, så skal du starte ud med at gå. Du kan gå i forskellige tempi, og dermed lave intervaltræning. Hvis du er overvægtig kan du veksle mellem at gå og lunte, og dermed lave intervaltræning. 

Tip: Hvis du er svært overvægtig, så start med kun at gå. Hvis du er overvægtig, så start med at gå og lunte.